Calcio, magnesio y zinc: tres minerales en la dieta
El calcio, el magnesio y el zinc son minerales que el cuerpo obtiene de los alimentos. Aquí resumimos, de forma general, dónde se encuentran y qué han observado algunos estudios publicados sobre los suplementos de calcio y de magnesio.
Dónde se encuentran
El calcio está en lácteos, algunas legumbres y verduras de hoja verde. El magnesio, en frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El zinc, en carnes, mariscos, legumbres y semillas.
Qué han observado algunos estudios
Calcio. Un metaanálisis publicado en 2010 en BMJ reunió 15 ensayos aleatorizados con suplementos de calcio (500 mg al día o más) en personas de más de 40 años. En los cinco ensayos con datos individuales (8151 participantes, seguimiento mediano de 3,6 años), las personas asignadas a calcio tuvieron más infartos de miocardio que las asignadas a placebo (razón de riesgo 1,31; IC 95 %: 1,02 a 1,67), mientras que los aumentos en accidente cerebrovascular y muerte no fueron estadísticamente significativos. Sus autores señalan que la evaluación de los eventos cardiovasculares no era el objetivo original de varios de esos ensayos. (ref. 1)
Magnesio. Un metaanálisis de 2016 en Hypertension combinó 34 ensayos aleatorizados, doble ciego y con placebo (2028 participantes adultos). Con una dosis mediana de 368 mg al día durante una mediana de 3 meses, la presión arterial sistólica fue en promedio 2,0 mm Hg menor y la diastólica 1,8 mm Hg menor que con placebo. Los autores advierten que puede persistir heterogeneidad entre los ensayos y que hacen falta estudios mejor diseñados. (ref. 2)
Zinc. En este artículo no citamos un estudio sobre zinc, porque no verificamos uno que podamos resumir con precisión.
Qué mirar en la etiqueta
- La cantidad de cada mineral por porción y la porción indicada por el fabricante.
- La forma química del mineral (por ejemplo, citrato o bisglicinato).
- Las advertencias: embarazo, lactancia, medicación o problemas renales.
Referencias
- Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010. PMID 20671013.
- Zhang X, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016. PMID 27402922.
Este artículo es información general sobre nutrición y literatura científica. No reemplaza la consulta con un médico o nutricionista, no constituye una recomendación personal y no pretende diagnosticar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad. Los suplementos no son medicamentos.